Witamina D – co musisz o niej wiedzieć?

Potocznie znana jest pod nazwą „witamina D”, warto jednak wiedzieć, że dokładniej chodzi o witaminę D3, czyli cholekalcyferol. Substancja ta powstaje w ludzkiej skórze pod wpływem promieniowania słonecznego UV. Dlaczego jest ona tak ważna? Czym grozi jej niedobór? Jakie jest dawkowanie witaminy D zgodne z zaleceniami?

Jakie zadania ma witamina D w ludzkim organizmie?

Witamina D przede wszystkim odpowiada za utrzymanie w organizmie właściwego poziomu fosforu i wapnia, który jest najważniejszym budulcem układu kostnego. Z tego powodu ma ona kluczowe znaczenie dla prawidłowego rozwoju układu szkieletowego. Witamina może również pomóc w profilaktyce niektórych chorób. Bierze udział w syntezie białek, dzięki czemu wspomaga odporność. Przyczynia się do zdrowego funkcjonowania mięśni i stawów oraz utrzymania prawidłowego ciśnienia krwi. Wykazuje działanie przeciwzapalne, zmniejsza ryzyko zachorowania m.in. na nowotwory piersi czy jelita grubego oraz choroby autoimmunologiczne.

Przyczyny niedoboru witaminy D u człowieka

Przede wszystkim może do niego doprowadzić zupełny brak przebywania na słońcu. Wpływ ma również nieodpowiednia dieta, choć w dniu dzisiejszym dostęp do odpowiednich pokarmów jest znacznie wyższy niż dawniej. Ryzyko niedoboru witaminy D niesie ze sobą także przyjmowanie niektórych leków (m.in. kortykosteroidy, leki retrowirusowe) i pewne grupy schorzeń, w tym zaburzenia wchłaniania witaminy D z przewodu pokarmowego.

Zagrożenia płynące z niedoboru witaminy D

U dzieci poważny niedobór witaminy D ma szczególnie przykre skutki. Wywołuje bowiem chorobę zwaną krzywicą, która polega na zmniejszonej mineralizacji kości, które przez to rosną nieprawidłowo i dochodzi do ich deformacji. Na szczęście to schorzenie występuje w dzisiejszych czasach dość rzadko. U dorosłych osób z niedoboru wapnia może wystąpić osteoporoza, czyli zmniejszenie gęstości kości. Niedobór witaminy D to także zwiększone ryzyko cukrzycy typu 2 i ciążowej. Może mieć także wpływ na zdrowie psychiczne – znacznie zwiększa ryzyko depresji.

Skąd możesz czerpać witaminę D?

Podstawowym źródłem dla organizmu ludzkiego jest słońce – to dlatego mówi się, że przebywanie na słońcu (oczywiście z zachowaniem odpowiedniego umiaru!) sprzyja zdrowiu. Nie oznacza to smażenia się w upały na plaży; wystarczy krótka ekspozycja na słońce, ok. 15-20 minut bez kremu z filtrem. Przyswajanie witaminy D przez skórę najlepiej odbywa się w godz. między 10 a 15 w słoneczny dzień. Powinno się wtedy mieć odsłonięte chociaż przedramiona, np. koszulkę z krótkim rękawkiem. W sezonie jesienno-zimowym trzeba pomóc sobie suplementacją. Możesz też pomóc sobie dietą, ale jest ona w stanie dostarczyć tylko ok. 1/5 dziennej zalecanej dawki. Najlepszym źródłem witaminy D są ryby morskie, żółtko, tłuste mleko, wątróbka i pieczarki.

Ile witaminy D powinno się przyjmować?

Prawidłowe dawkowanie witaminy D:

• dla dorosłych 800 do 2000 IU; dla otyłych osób dorosłych do 4000 IU,
• dla dzieci do lat 10 – 600-1000 IU,
• dla nastolatków (11-18 lat) – 800-2000 IU,
• dla seniorów powyżej 75 roku życia – 2000 do 4000 IU.

Normy te mogą jednak różnić się znacznie w obrębie tej samej grupy wiekowej, gdyż ma na nie wpływ wiele czynników. Aby być całkowicie pewnym co do odpowiedniej dawki, najlepiej jednak wykonać badanie – pomiar stężenia witaminy D we krwi.